Czy refleksja poprawia wyniki sportowe? Co rzeczywiście pokazują badania

Co po ostatnim meczu chcesz zmienić na treningu? Takie pytanie to refleksja w praktyce – przyglądasz się własnej grze i wybierasz, nad czym dalej pracować. Badania wskazują związek deklarowanej refleksji z poziomem sportowym. Nie dowodzą jednak, że samo prowadzenie notatnika zwiększa odsetek zwycięstw ani że pisanie przewyższa rozmowę lub namysł.

Warto oddzielić trzy obszary – obserwacje zawodników, teorię celowej praktyki i badania nad pisaniem a zdrowiem psychicznym. Wniosków z jednego obszaru nie da się przenieść na inny.

Co zaobserwowano u zawodników?

Tynke Toering z Uniwersytetu w Groningen i współautorzy porównali 159 młodych piłkarzy z elity z 285 zawodnikami spoza niej. Artykuł ukazał się w Journal of Sports Sciences w 2009 roku. Uczestnicy wypełniali kwestionariusz umiejętności samoregulacji, obejmujący m.in. planowanie, refleksję i wysiłek. Wyższe wyniki refleksji i wysiłku wiązały się z grą na wyższym poziomie.

Piłkarze opisywali własne zachowania. Nikt nie przydzielał ich losowo do grupy, która pisze notatki, i do takiej, która nie pisze. Różnicy w poziomie nie można więc przypisać notowaniu.

Laura Jonker i współautorzy z Uniwersytetu w Groningen obserwowali 52 młodych zawodników z elity przez dwa i pół roku. W publikacji z 2012 roku w The Sport Psychologist wcześniejsze wyniki refleksji były powiązane z późniejszym osiągnięciem seniorskiego poziomu międzynarodowego. Dzięki dłuższej obserwacji wiadomo, co było pierwsze, ale nadal nie da się oddzielić wpływu samej refleksji od treningu, otoczenia i innych cech zawodników.

Żadne z tych badań nie sprawdzało krótkiej notatki pisanej po każdym meczu. Taki nawyk możesz traktować jako sposób na porządek, ale nie jako program, który ktoś przebadał.

Jak to połączyć z wyborem zadania treningowego?

K. Anders Ericsson i współautorzy opisali celową praktykę w Psychological Review w 1993 roku. Chodziło o ćwiczenie ukierunkowane na rozwój konkretnych umiejętności, wymagające wysiłku i informacji zwrotnej. Nie był to eksperyment dotyczący notatników przeciwników.

Samo pojęcie celowej praktyki i to, jak ją mierzyć, budzi spory. Zespół z Case Western Reserve University (Brooke N. Macnamara i Megha Maitra) opublikował replikację badania skrzypków w Royal Society Open Science w 2019 roku. Nie stwierdzono istotnej statystycznie różnicy między najlepszymi i dobrymi skrzypkami w szacowanym łącznym czasie ćwiczeń do 18. roku życia. Ogólny związek czasu ćwiczeń z poziomem gry był słabszy niż w pierwotnym badaniu. Wyniki badań muzyków nie rozstrzygają o skuteczności notatek sportowych.

Mimo to możesz iść na trening z konkretnym pytaniem. Fikcyjny przykład: „Przy krótkim odbiorze często podnoszę piłkę za wysoko. Czy problemem jest ustawienie rakietki, dojście czy wybór zagrania?” Notatka o przeciwniku pomoże odnaleźć sytuację, którą chcesz omówić. Odpowiedzi trzeba nadal szukać w grze i pracy z trenerem.

Czy badania nad pisaniem rozstrzygają sprawę?

Monika Sohal i współautorzy z ośrodka Northeast Addiction and Mental Health Centre for Holistic Recovery w Calgary zestawili 20 badań z randomizacją dotyczących prowadzenia dziennika. Przegląd ukazał się w Family Medicine and Community Health w 2022 roku i dotyczył wyników związanych ze zdrowiem psychicznym. Autorzy wskazali duże zróżnicowanie badań i ograniczenia metodologiczne, utrudniające jednoznaczną ocenę korzyści oraz ich wielkości. Znaczenie kliniczne wyników pozostawało niepewne.

James W. Pennebaker z University of Texas at Austin w artykule z 2018 roku w Perspectives on Psychological Science wracał do historii badań nad pisaniem ekspresyjnym oraz do proponowanych wyjaśnień jego efektów. Tekst jest krótką retrospektywą, a nie badaniem sportowym.

Z żadnej z tych publikacji nie wynika, że notatki rozstrzygają mecze między zawodnikami o podobnym przygotowaniu fizycznym ani że sportowy szablon notatki działa lepiej niż pisanie o emocjach. Możesz cenić pisanie za to, że później da się sprawdzić własne słowa – bez przypisywania mu potwierdzonego efektu sportowego.

Co możesz zrobić po najbliższym treningu?

Wybierz jedną sytuację, opisz to, co się wydarzyło, i postaw pytanie na kolejne zajęcia. Przed nimi wróć do notatki. Gotowy przykład z konkretnej dyscypliny znajdziesz w tekście o układzie notatek szermierczych, w którym obserwacja prowadzi do pomysłu na następną próbę.

OpponentBook daje na takie zapisy miejsce przy przeciwnikach, meczach i treningach. Notatnik jest darmowy i zostaje na Twoim urządzeniu oraz w podłączonej przez Ciebie chmurze. Gdy uruchamiasz funkcję AI, potrzebna treść przechodzi przez serwer OpponentBook do dostawcy AI. Opcjonalne szyfrowanie end-to-end (E2EE) chroni zaszyfrowane wpisy przed odczytem przez dostawcę chmury; nie obejmuje zdjęć, filmów ani widocznych dla tego dostawcy metadanych plików. Więcej o tym w tekście o przechowywaniu danych, przesyłaniu treści do AI i opcjonalnym E2EE.

Dziś wystarczy jedna sytuacja i jedno pytanie. Czy taki sposób pracy się sprawdza, możesz ocenić razem z trenerem.