BJJ-edzésnapló: mit írj fel gurulás után?

A használható BJJ-edzésnaplóhoz edzésenként három rövid feljegyzés elég: mi sikerült, hol vesztetted el a helyzetet, és mit próbálsz ki legközelebb. Akkor éri meg vezetni, ha a következő gurulás előtt elő is veszed. Egy hosszú beszámolónál többet segíthet egy mondat, amelyből pontosan tudod, mire figyelj.

Kezdésnek szánj rá körülbelül másfél percet. Legyen külön hely az állandó edzőpartnereknek és a visszatérő problémáknak. Az alábbi rutin abból indul ki, amit edzők és sportolók a gyakorlatban tapasztaltak. Füzetben is ugyanúgy követheted; az alkalmazás csak egy lehetőség.

Három sor, amiből lesz feladat a következő edzésre

Az, hogy ki nyerte a gurulást, önmagában keveset mond arról, mit érdemes gyakorolnod. Ugyanez igaz arra is, hányszor kopogtál aznap. Írd le a konkrét helyzetet és azt a lépést, amelyen még változtatni tudsz.

A következő bejegyzések kitalált, szemléltető példák.

Bevált. „A knee cut előtt először crossface-t vettem, és nem engedtem visszafordulni. Így két nálam nehezebb partner guardján is átjutottam.”

Itt rontottam el. „Alul, fél guardban kétszer ugyanaz történt: elvesztettem az underhookot, lelapított, aztán mögém került. A fojtás már csak a vége volt; az underhooknál kell javítanom.”

Legközelebb. „Az első pozíciós gurulást kezdjem alul, fél guardban, és csak arra figyeljek, hogy megtartsam az underhookot.”

Ha a technika neve önmagában kevés, írd mellé, melyik karoddal, melyik oldalon és milyen fogással történt. Amire nem emlékszel pontosan, azt ne találd ki utólag.

A harmadik sorba egy-két kipróbálható feladat kerüljön. Nem kell egy este alatt kijavítanod mindent. A következő edzés után így már ellenőrizheted, mi sikerült belőlük.

Mit jegyezz fel az állandó edzőpartnereidről?

Az ellenfélnapló BJJ-ben azokról is szól, akikkel hetente többször gyakorolsz. Velük találkozol újra és újra ugyanazokban a pozíciókban; róluk gyűlik össze a legtöbb használható megfigyelés. A rendszeresen visszatérő versenyellenfeleknek ugyanilyen oldalt készíthetsz.

Négy rövid rovat elég.

• Jellemzők és játékstílus. Testalkat, övfokozat, gi vagy no-gi, kedvelt pozíciók. „Testnyomással passzol guardot, sok knee cut. Ritkán áll fel, amikor a guardomban van.”
• Ami ellene bevált. „Későn védi a gallérfogást. Hátkontrollból kétszer is sikerült a bow-and-arrow fojtás.”
• Amivel ő fogott meg. „Háromszor kopogtam arm-in guillotine-ra. Mindhárom előtt túl messziről indítottam a lábra támadást.”
• Legközelebb. „Nyitott guardban ne várjam meg, amíg felveszi a fogásait. Próbáljak korábban felállni (wrestle up), és onnan támadni.”

Az utolsó rovatot úgy fogalmazd meg, hogy fél perc alatt átolvashasd két menet között. A „jól fojt” semmit nem mond; a „guillotine-t keres, amikor lehajtott fejjel megyek lábra” már használható. Maradjon rövid, de a döntő részlet legyen benne.

Amikor megjelenik egy verseny sorsolása, nézd végig az ismerős neveket, és keresd elő a hozzájuk tartozó oldalakat. A regionális versenyeken gyakran újra találkoztok. Az új ellenfélről elérhető versenyfelvétel alapján is írhatsz előzetes megfigyeléseket, de jelöld, melyik meccsből származnak. Egyetlen videó még nem teljes kép a játékáról.

Ugyanott hibázol, más emberek ellen?

Néhány hónap elteltével egyszer ne partnerenként olvasd a naplót. Csak azokat a sorokat nézd át, amelyekben leírtad, hogyan kerültél rossz helyzetbe.

Az ellenfelek, az övfokozatok és a befejezések különbözhetnek, a kopogás előtt mégis ugyanaz történik: elveszíted a belső karhelyzetet, pozícióharc közben szabadon hagyod a nyakad, vagy nyomás alatt a hátadra kerülsz fél guardban. Ilyenkor már van egy konkrét kérdésed az edződhöz.

A „mindig megfognak” helyett kérdezz rá egy konkrét helyzetre: „Az utolsó öt kopogásból négy ugyanannál a fogásnál kezdődött. Megnéznénk, mit csinálok ott rosszul?” A kiválasztott helyzetet aztán az edződdel együtt újra felépíthetitek a szőnyegen.

Mit támasztanak alá a kutatások?

A BJJ-ben sok egymáshoz hasonló gurulás követi egymást. Könnyű emlékezni arra, hogy nehéz volt az edzés, és közben elveszíteni azt a részletet, amelyen változtatni lehetne.

Jaap Murre és Joeri Dros, az Amszterdami Egyetem kutatói a PLOS ONE folyóiratban 2015-ben megismételték Ebbinghaus felejtési kísérletét. A kezdetben meredeken csökkenő, majd ellaposodó görbét sikerült reprodukálniuk. Egy résztvevő értelmetlen szótaglistákat tanult, majd később újratanulta őket. A kutatók az újratanuláskor megtakarított időt mérték, nem azt, hány BJJ-részletre emlékszel a hét végén. A felejtésről szóló cikkünkben különválasztjuk a mérést és a sportban használható következtetést. Gyakorlati szempontból akkor érdemes feljegyezni a helyzeteket, amikor még el tudod különíteni az egyes meneteket.

A sportolói önreflexió és a versenyszint kapcsolatáról is vannak adatok. Tynke Toering és munkatársai a Groningeni Egyetemen 159 elit és 285 alacsonyabb szinten játszó utánpótláskorú labdarúgót vizsgáltak a Journal of Sports Sciences 2009-es tanulmányában. A magasabb reflexiós és erőfeszítési pontszám az elit szinttel járt együtt. Kérdőíves vizsgálat volt, nem naplóírási kísérlet, így ok-okozatot nem bizonyít.

Anders Ericsson és munkatársai 1993-as, a Psychological Review folyóiratban megjelent tanulmánya a tudatos, célzott gyakorlás szerepét írta le. Ehhez előbb tudnod kell, min szeretnél javítani; a napló ebben segíthet. Hogy ezek a kutatások mit mutatnak ki, és mit nem, arról az önreflexió sportbeli szerepét áttekintő cikkben olvashatsz bővebben.

Mikor írj, és mikor olvass vissza?

Edzés után, lehetőleg egy órán belül: az öltözőben vagy hazafelé írd le a három sort. Az egy óra gyakorlati kapaszkodó, nem kísérletileg igazolt határidő. A lényeg, hogy ne egy hét emlékeit próbáld utólag szétválogatni.

Verseny előtti este: szánj körülbelül tíz percet a lehetséges ellenfelek oldalaira. Ekkor elsősorban a meglévő megfigyeléseket és a következő találkozásra szánt tervet olvasd át.

Az átolvasást is jelöld: papíron elég egy pipa. Az idény végén összevetheted, hogyan alakultak azok a meccseid, amelyek előtt átolvastad a jegyzeteidet, és hogyan a többi. Az OpponentBook ezt az összevetést automatikusan is elkészíti. A különbség önmagában nem bizonyít ok-okozatot; az ellenfelek erőssége vagy más körülmények is számítanak. Arra viszont jó, hogy a saját szokásodat ne pusztán megérzés alapján értékeld.

A partneredről és magadról is bizalmas dolgokat írsz

Egy őszinte edzésnaplóban szerepel, mit vettél észre mások gyengeségeiből, és mivel lehet téged megfogni. Ha hétről hétre ugyanazokkal edzel, ez különösen személyes anyag. A taktikai jegyzetek védelme ezért ugyanúgy része a rendszernek, mint maga az írás.

Az OpponentBook alkalmazásban külön profilt vezethetsz a partnerekről és ellenfelekről, rögzítheted az edzés utáni tanulságokat, és csatolhatod a videóidat. BJJ-ben a szőnyeg ábráján jelölheted, hol történt valami, de a pozíciólistából is választhatsz, például „Fél guard” vagy „Hátkontroll”. Egy jelölés vagy az ábra egy pontjára vonatkozik, vagy egy ilyen pozícióra. A naplót az eszközödön is vezetheted. Csatlakoztatott saját felhőtárhellyel az eszközeid között is szinkronizálhatod; az OpponentBook fiókadatbázisában nem őrzünk róla másolatot. Ha mesterséges intelligenciával (MI) végzett műveletet kérsz, az ahhoz szükséges tartalom az OpponentBook szerverén keresztül jut el egy külső MI-szolgáltatóhoz. A külön bekapcsolható végpontok közötti titkosítás (E2EE) a titkosított bejegyzéseket a tárhelyszolgáltató elől is védi; a fotókra, videókra és a tárhelyszolgáltató számára látható fájlmetaadatokra ez a védelem nem terjed ki. Az ingyenes naplóban megtalálod a partner- és ellenfélprofilokat, a meccseket, az edzéseket és az exportot is.

A következő edzés végén írj le egy sikerült helyzetet, egy elrontott lépést és egy feladatot. A rá következő alkalom előtt olvasd el azt az utolsó sort.